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家ジェン:この週末編

不要不急な外出を控えると必然的に出来てくる「何もしない時間をどう過ごすか?」という想い。

現代の人類(もはやこれは日本人とかアフリカ人という問題ではない)はその想いの半数以上、いやもっとか、を「スマホ」に向けている気がしてならない。

マリから帰国した日に京成線に乗って帰った日が電車に乗った最後で、その日以来あの光景にはお目にかかってないが、あの日の京成線は乗っていた車両の100人に70人はスマホ見てて、20人は寝てて、10人は同乗者と話していた。(ざっくり)

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いわゆる「何もしないでぼーっと考え事をする」ということが出来なくなっている、というよりは「何かしなくちゃいけないんじゃなかろうか?」という疑念に突き動かされていると思えてならない。

10年前に行ったマリでは一日中木陰でじーーーっと何もしないで座ってる人たちを多く見かけた。もちろん今回の渡航でも見かけたが、多く見た光景はやはり座ってスマホを見てるって姿だった。

スマホがいけない!って言いたいわけじゃない。
でもそれが自分にある限られた時間を急き立てられるように「埋めるため」にっていうのは、あんまりよくないんじゃないかって。

前置きがまたまた長くなりましたが、特に今日明日(3月28日・29日)の、後世語られるであろう「あの週末」をスマホで埋めるんじゃない「家でジェンベをいじる」の番外編として

★ジェンベ筋トレ★ジェンベ筋トレ

をご紹介します。

まあスマホがジェンベトレーニングに変わっただけだろ!って突っ込みはご勘弁を(笑)

だからって「アフリカ人のようなスペシャルな背筋を手に入れよう!」って話じゃないんです(笑)
いま自分の周りで生活の中にジェンベを取り入れてくれてる多くの一般的な生活を送る人々が「お!なんだかジェンベの音が変わったかも!」とか「力まずに叩けるようになった気がする!」ってフェーズの話です。

久しぶりにジェンベを叩いた翌日に起こるカラダの変化として
★手の痛み
★内股筋肉痛
★快眠

などが挙げられます。

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ではロナウドさんの案内に従って順を追って・・・

①手で刺激して手を刺激する
cl-te手のひらで何かを叩くって行為自体、普通の生活の中ではなかなかどうしてしないですよね。ましてやギンギンに張ったジェンベを叩くって、手のひらにとっては「やめ手くれーーー」って話でしょう。

手には無数のツボがあり、例えば手のひらのど真ん中と指の付け根には胃のツボ、その両サイドには肝臓のツボ、、、など、まあツボってくらいですからしっかり押さないと無効化なのかもしれませんが、叩いて「刺激する」だけでも何らかの効果があるんじゃないか?って思います。

さて家でジェンベをバカスカ叩けない環境の多くの人におすすめは「幸せなら手で叩こう」体操です。
te1極力薄着になって肩幅くらいに足を開い足を少し曲げます。これがホームポジション。
まずは太ももから左右の手で最初は軽く素肌を叩きます。もちろん服の上からでも結構です。難しいリズムをこの段階では叩かなくていいです。逆にリズムテンポよく左右左右と太ももの下から上、上から下へと全体的に叩きます。特に太ももの付け根やひざの裏はリンパが集中しているらしく、その流れを意識しながら皮膚を刺激してみましょう。

te2次に片足立ちになって脛からふくらはぎにかけてを全体的に叩きます。最初のうちは体幹がしっかりしていないとフラフラします。(体幹については後程)周囲にぶつかって壊れるものがないかを確認しながら実施してください。パートナーさんが一緒の方は並んで声掛けしながら、だと楽しいですよ。

te3次はおなかから胸にかけて。メタボ男子は特に気になる腹回りをスラップ一閃!でいい音出しちゃってください。
注意点としてはおなかを叩く時は腹筋に少し力を入れて。ダラっとしたままだと内臓に要らない刺激を与えてしまうので。
というように全身を隈なく「掌で刺激する」行為は、血行促進やリンパの流れを良くすることでむくみの改善にもつながります。

そして掌のつぼも刺激できる「手で刺激して手を刺激する」一石二鳥な家ジェンです。

 

②体幹に刺激を与える
cl-haraジェンベをいい音で鳴らすために、基本的なことだけど以外に見過ごしがちなのが「姿勢」です。通常のワークショップやみんなで叩く際も結構椅子に座って叩くことが多いと思いますが、いい姿勢を長く保つために必要なのが背骨回りの胸・背中・腰・お尻といういわゆる「体幹」です。
ただ体幹全体というよりは特に内臓を包む部位「お腹回り」を重視して、なんちゃってインナーマッスルトレーニングしてみましょう。

長友選手がやっていたのをテレビで見てちょくちょく真似している人は自分も含めて多いと思いますが、これを一日30秒、一回やるだけでも結構いいと思います。多くのことを自分に課すと長続きしないって方は特に「これだけ」でもやってみましょう。

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首を上げると更にいいみたいなのでTVでも見ながらやってみましょうか。簡単ですよね。

次に腹直筋にほのかな刺激を与える、腰に負担の無い状態を少しだけ上げた姿勢を30秒。

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上げ下げする際は意識を「内側に」もってやるといいみたいです。

仕上げは軽く足を持ち上げながらのエアショフマン。何秒って決めるよりも自分が好きなリズムの伴奏から始めてショフマンへ何往復かしてみましょう。

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腰を痛めないように足は軽く上げるだけでいいです。

 

③内転筋を刺激する
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ジェンベを久しぶりに叩くと翌日筋肉痛になる内股。
なかでも足を閉じようとする働きを担ってるのが内転筋と呼ばれる筋肉です。これをジェンベを叩く時って結構使います。特に座って叩く際にジェンベがぐらぐらしないように固定することって、いい音を出すのに結構重要。どうもロナウドさんの写真では表しづらい部位ですが。。。。

utinata1ジェンベを持ってる方は椅子に浅く腰かけて実際にジェンベを挟みます。ここでギュっとして・離してを繰り返してみましょう。ジェンベの無い方はジェンベと同じような大きさのボールとか、ごみ箱とか、代用品で結構です。ここでも大事なのは意識をしっかり股関節や内側の筋肉に向けること。ただやるだけより効果は抜群です。

utimata2次にジェンベを挟んだまま軽く立ち上がります。あくまでも軽くでいいです。腰に負担をかけてはいけません。
立ち上がって10秒・座って休憩して、また立ち上がって10秒、
その繰り返しを10セット位やってみましょうか。ジェンベが無い方でゴミ箱など筒状のものを挟んでいる方は椅子の足が邪魔になるので無理しないように。

 

内転筋を鍛えるとジェンベが安定するって効果以外に足がまっすぐになるって何とも嬉しい効果があるようです。

 

④ジェンベ脳筋トレ
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今回は長いですね。でも後世に語り継がれるであろう「あの週末」ですから、筋トレのみならず「ジェンべ脳筋トレ」もやっちゃいましょう。

長くいろんなワークショップやレッスンを受けてきてる方も、最近始めました!って方も、ごく最近よく見かけるのがレッスンの最後にスマホで録画してる光景。あれで「やった気」になってる方を多く見かけます。いや、もしかしたら何度も何度も見返してるのかもしれませんが、映像から入る情報と脳の違う部位に「ギュって入れる」方法は僕は違うって思ってます。

annpuまあ50代後半になった僕を「それはおぢさんだからだよ!」っていう、すぐに覚えちゃう若い人もいるかもしれませんが(笑)
一度やったリズムのフレーズを「文字化」して、それを「口太鼓」にして、そして手を動かしてみる。この「目→耳→手」というプロセスを経ることで脳へのインプットされる情報の深度が映像を何度も見た深度よりも遥かに遥かに深い気がします。

映像にしただけで放置してるそこの彼方!自分の取りダメしてるリズムでやってみましょう。

フレーズの文字化→口太鼓→エアジェンベ

 

最後に脳トレと筋トレを合体させたの、やりましょう!

どんなフレーズでもいいんですが、試しに中音・高音・中音・高音の繰り返しをメトロノームに合わせて、最初は例えばsoli rapidをイメージしながら「トッパ・トッパ・トッパ・・・・」ってやって、途中でリズムのイメージをマリのsoliに変えてみて(ギニアで言うところのモリバヤッサ的リズム)なおかつ①でやった姿勢・片足立ちになって「トッパトッ・パトッパトッパトッパ・・・・」って変えてみて、足を入れ替えて・また両足になったらsoli rapidに変えてみて、、、を繰り返してみましょうか!

 

この週末、まあこれだけで埋められない隙間は、埋めなくていいくらいのゆったりしたココロもちでいたいですね。

ちなみにTDFの工房は今日28日土曜日も通常通り(笑)

せっせとジェンベ分解して皮張りして、、、っていつものTDFです。

明日は家族とゆっくりしながら隙を見てジェンベ脳筋トレしまっす!!!

 

そして予告!!!!

家ジェンの最終章「ジェンベの皮を張り替えちゃおう!」を4月になったらTDFの工房外の広場で「皮張りワークショップ」として2週にわたり行います。

破れちゃってるジェンベがお手元にある方!是非ご参加ください。また破れてるジェンベがお手元にない方も皮張りワークにご参加できるよう口のあいたジェンベも多数用意します。

詳しくはまた!!